Empire Fitness

GUÍA VISUAL EMPIRE

Primero la técnica.
Después, el peso.

60 ejercicios del catálogo de LEO explicados con imágenes del universo Empire. Busca un movimiento, revisa el ajuste y pide apoyo presencial cuando lo necesites.

Esta guía es orientación general. La máquina exacta y su recorrido pueden variar por sede y modelo. No sustituye supervisión presencial, valoración médica ni rehabilitación.

60 ejercicios

Apertura en polea en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Empuje

Apertura en polea

Polea doble

Trabaja: Pectoral y deltoide anterior

  1. Ajusta. Coloca las poleas a la altura del pecho, da un paso al frente y flexiona apenas los codos.
  2. Muévete. Acerca las manos dibujando un arco; detente antes de perder el hombro estable y regresa lento.
  3. Respira. Inhala al regresar con control; exhala durante el empuje.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuñeca y codo siguen la dirección de la resistencia; costillas y pelvis permanecen estables.

EvitaEncoger hombros, perder contacto con el respaldo o bloquear de golpe los codos.

AlternativaPress de pecho en máquina

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Arrastre de trineo en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Carga y locomoción

Arrastre de trineo

Trineo

Trabaja: Piernas, espalda y agarre

  1. Ajusta. Sujeta las correas, retrocede hasta tensarlas y mantén el torso estable.
  2. Muévete. Camina hacia atrás o al frente con pasos cortos, arrastrando el trineo sin tirones.
  3. Respira. Respira de forma corta y continua mientras mantienes tensión abdominal.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPostura alta, abdomen firme y pasos cortos controlados; la carga no debe torcerte.

EvitaContener el aire demasiado tiempo, perder la postura o acelerar sin control.

AlternativaCaminata inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Bicicleta estática en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Bicicleta estática

Bicicleta Matrix

Trabaja: Piernas y capacidad cardiovascular

  1. Ajusta. Ajusta el asiento para conservar una ligera flexión de rodilla en el punto más bajo.
  2. Muévete. Pedalea redondo y estable; sube resistencia sin balancear la cadera.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaCaminata inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Bird dog en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Core y estabilidad

Bird dog

Peso corporal

Trabaja: Estabilidad lumbo-pélvica

  1. Ajusta. Coloca manos bajo hombros y rodillas bajo caderas; fija el abdomen.
  2. Muévete. Extiende brazo y pierna contrarios sin girar la pelvis; pausa y vuelve.
  3. Respira. Exhala durante el esfuerzo sin perder la posición de costillas y pelvis.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMantén costillas sobre pelvis y controla la zona lumbar antes de aumentar el recorrido.

EvitaCompensar con la espalda, perder la respiración o buscar velocidad en lugar de control.

AlternativaDead bug

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Buenos días con banda en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Cadera y cadena posterior

Buenos días con banda

Banda elástica

Trabaja: Glúteos e isquiotibiales

  1. Ajusta. Pisa la banda y llévala detrás de hombros; rodillas suaves y pecho largo.
  2. Muévete. Lleva la cadera atrás hasta sentir tensión posterior y vuelve apretando glúteos.
  3. Respira. Inhala y fija el abdomen antes de la fase descendente; exhala al extender la cadera.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaEmpuja la cadera hacia atrás, conserva la espalda neutra y mantén la carga cerca del cuerpo.

EvitaRedondear la zona lumbar, convertir el gesto en sentadilla o alejar la carga del cuerpo.

AlternativaPuente de glúteo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Caminata con cambios de ritmo en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Caminata con cambios de ritmo

Caminadora Matrix

Trabaja: Capacidad cardiovascular

  1. Ajusta. Empieza a un ritmo cómodo y programa intervalos que puedas controlar.
  2. Muévete. Alterna bloques rápidos y suaves sin sujetarte de los barandales salvo por seguridad.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaBicicleta estática

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Caminata con mancuernas en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Carga y locomoción

Caminata con mancuernas

Mancuernas de caucho

Trabaja: Agarre, core y postura

  1. Ajusta. Toma dos mancuernas simétricas, hombros abajo y mirada al frente.
  2. Muévete. Camina con pasos cortos sin inclinarte; gira con espacio y control.
  3. Respira. Respira de forma corta y continua mientras mantienes tensión abdominal.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPostura alta, abdomen firme y pasos cortos controlados; la carga no debe torcerte.

EvitaContener el aire demasiado tiempo, perder la postura o acelerar sin control.

AlternativaMarcha en el sitio

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Caminata inclinada en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Caminata inclinada

Caminadora Matrix

Trabaja: Piernas y capacidad cardiovascular

  1. Ajusta. Elige una inclinación moderada y una velocidad que no te obligue a colgarte.
  2. Muévete. Camina con zancada natural, tronco alto y apoyo completo del pie.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaBicicleta estática

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Caminata por intervalos en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Caminata por intervalos

Caminadora Matrix

Trabaja: Capacidad cardiovascular

  1. Ajusta. Calienta primero y define periodos de trabajo y recuperación realistas.
  2. Muévete. Acelera sin correr si pierdes estabilidad; recupera antes del siguiente bloque.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaCaminata inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

CARs de hombro en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Movilidad

CARs de hombro

Peso corporal

Trabaja: Movilidad del hombro

  1. Ajusta. Párate alto, fija costillas y mantén el codo extendido.
  2. Muévete. Dibuja el círculo más amplio que no mueva el torso; cambia de sentido lentamente.
  3. Respira. Respira lento por la nariz y usa la exhalación para relajar tensión innecesaria.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuévete dentro de un rango cómodo, lento y sin rebotes; calidad antes que amplitud.

EvitaForzar dolor, contener el aire o compensar el rango en otra articulación.

AlternativaMovilidad torácica

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Complejo ligero con mancuernas en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Complejo ligero con mancuernas

Mancuernas de caucho

Trabaja: Cuerpo completo y capacidad

  1. Ajusta. Elige una carga ligera que permita completar todos los movimientos con técnica.
  2. Muévete. Encadena bisagra, remo, sentadilla y empuje sin acelerar las transiciones.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaCaminata por intervalos

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Crunch en polea en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Core y estabilidad

Crunch en polea

Polea alta

Trabaja: Recto abdominal

  1. Ajusta. Arrodíllate con la cuerda junto a la cabeza; fija cadera y pelvis.
  2. Muévete. Acerca costillas a pelvis sin sentarte sobre los talones; regresa con control.
  3. Respira. Exhala durante el esfuerzo sin perder la posición de costillas y pelvis.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMantén costillas sobre pelvis y controla la zona lumbar antes de aumentar el recorrido.

EvitaCompensar con la espalda, perder la respiración o buscar velocidad en lugar de control.

AlternativaDead bug

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Curl femoral en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Cadera y cadena posterior

Curl femoral

Nautilus integrado

Trabaja: Isquiotibiales

  1. Ajusta. Alinea la rodilla con el eje de la máquina y fija el muslo bajo la almohadilla.
  2. Muévete. Flexiona la rodilla sin despegar la cadera; vuelve sin soltar el peso.
  3. Respira. Inhala y fija el abdomen antes de la fase descendente; exhala al extender la cadera.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaEmpuja la cadera hacia atrás, conserva la espalda neutra y mantén la carga cerca del cuerpo.

EvitaRedondear la zona lumbar, convertir el gesto en sentadilla o alejar la carga del cuerpo.

AlternativaPuente de glúteo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Dead bug en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Core y estabilidad

Dead bug

Peso corporal

Trabaja: Estabilidad anterior del core

  1. Ajusta. Acuéstate con cadera y rodillas a 90°, brazos arriba y espalda baja estable.
  2. Muévete. Extiende brazo y pierna contrarios sólo hasta donde conserves la zona lumbar.
  3. Respira. Exhala durante el esfuerzo sin perder la posición de costillas y pelvis.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMantén costillas sobre pelvis y controla la zona lumbar antes de aumentar el recorrido.

EvitaCompensar con la espalda, perder la respiración o buscar velocidad en lugar de control.

AlternativaBird dog

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Elíptica en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Elíptica

Elíptica Matrix

Trabaja: Cuerpo completo y capacidad

  1. Ajusta. Sube con la máquina detenida, toma las asas y adopta una postura alta.
  2. Muévete. Empuja y jala de forma coordinada; regula resistencia y cadencia gradualmente.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaBicicleta estática

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Empuje de trineo en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Carga y locomoción

Empuje de trineo

Trineo

Trabaja: Piernas y core

  1. Ajusta. Apoya manos en los postes, brazos largos y cuerpo inclinado como una sola línea.
  2. Muévete. Empuja el suelo hacia atrás con pasos potentes y cortos; no redondees la espalda.
  3. Respira. Respira de forma corta y continua mientras mantienes tensión abdominal.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPostura alta, abdomen firme y pasos cortos controlados; la carga no debe torcerte.

EvitaContener el aire demasiado tiempo, perder la postura o acelerar sin control.

AlternativaCaminata inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Escaladora en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Cardio y capacidad

Escaladora

Escaladora

Trabaja: Glúteos, piernas y capacidad

  1. Ajusta. Sube con apoyo seguro y elige una velocidad que permita pisar cada escalón.
  2. Muévete. Mantén cadera estable y usa las barandillas sólo como apoyo ligero.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaCaminata inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Extensión de cadera en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Cadera y cadena posterior

Extensión de cadera

Polea o máquina

Trabaja: Glúteo mayor

  1. Ajusta. Alinea la articulación de la cadera con la resistencia y fija el torso.
  2. Muévete. Lleva la pierna o plataforma atrás desde la cadera, sin arquear la espalda.
  3. Respira. Inhala y fija el abdomen antes de la fase descendente; exhala al extender la cadera.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaEmpuja la cadera hacia atrás, conserva la espalda neutra y mantén la carga cerca del cuerpo.

EvitaRedondear la zona lumbar, convertir el gesto en sentadilla o alejar la carga del cuerpo.

AlternativaPuente de glúteo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Extensión de pierna en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Pierna dominante de rodilla

Extensión de pierna

Nautilus integrado

Trabaja: Cuádriceps

  1. Ajusta. Alinea rodilla con el eje, ajusta respaldo y coloca el rodillo sobre la tibia baja.
  2. Muévete. Extiende sin despegar la cadera y regresa hasta el rango cómodo.
  3. Respira. Toma aire y crea tensión antes de bajar; suelta el aire al superar la parte más difícil.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPie completo apoyado; rodilla alineada con el segundo y tercer dedo; tronco estable.

EvitaTalones que se levantan, rodillas que colapsan hacia dentro o bajar más de lo que puedes controlar.

AlternativaSentadilla a banco

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Farmer carry unilateral en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Core y estabilidad

Farmer carry unilateral

Mancuerna de caucho

Trabaja: Core lateral y agarre

  1. Ajusta. Toma una mancuerna en un lado, hombros nivelados y torso alto.
  2. Muévete. Camina sin inclinarte hacia la carga; cambia de mano al completar la distancia.
  3. Respira. Exhala durante el esfuerzo sin perder la posición de costillas y pelvis.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMantén costillas sobre pelvis y controla la zona lumbar antes de aumentar el recorrido.

EvitaCompensar con la espalda, perder la respiración o buscar velocidad en lugar de control.

AlternativaPlancha lateral

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Flexión inclinada en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Empuje

Flexión inclinada

Banco o soporte

Trabaja: Pectoral, tríceps y core

  1. Ajusta. Coloca manos en un apoyo firme, cuerpo largo de cabeza a talones.
  2. Muévete. Baja el pecho entre las manos con codos diagonales y empuja el soporte.
  3. Respira. Inhala al regresar con control; exhala durante el empuje.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuñeca y codo siguen la dirección de la resistencia; costillas y pelvis permanecen estables.

EvitaEncoger hombros, perder contacto con el respaldo o bloquear de golpe los codos.

AlternativaPress de pecho en máquina

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Flujo de movilidad en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Movilidad

Flujo de movilidad

Peso corporal

Trabaja: Movilidad global

  1. Ajusta. Organiza una secuencia corta de cadera, columna torácica y hombro.
  2. Muévete. Conecta movimientos lentos, sin rebotes ni dolor, y repite ambos lados.
  3. Respira. Respira lento por la nariz y usa la exhalación para relajar tensión innecesaria.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuévete dentro de un rango cómodo, lento y sin rebotes; calidad antes que amplitud.

EvitaForzar dolor, contener el aire o compensar el rango en otra articulación.

AlternativaEstiramiento dinámico

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Flujo de movilidad completo en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Movilidad

Flujo de movilidad completo

Peso corporal

Trabaja: Movilidad global

  1. Ajusta. Empieza en el suelo y progresa de tobillo y cadera hacia columna y hombro.
  2. Muévete. Encadena rangos controlados durante 5 a 10 minutos sin fatiga.
  3. Respira. Respira lento por la nariz y usa la exhalación para relajar tensión innecesaria.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuévete dentro de un rango cómodo, lento y sin rebotes; calidad antes que amplitud.

EvitaForzar dolor, contener el aire o compensar el rango en otra articulación.

AlternativaFlujo de movilidad

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Hip thrust en máquina en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Cadera y cadena posterior

Hip thrust en máquina

Nautilus integrado

Trabaja: Glúteos

  1. Ajusta. Ajusta respaldo y cinturón sobre la pelvis; pies estables al ancho de cadera.
  2. Muévete. Extiende la cadera hasta alinear hombros, pelvis y rodillas; evita hiperextender.
  3. Respira. Inhala y fija el abdomen antes de la fase descendente; exhala al extender la cadera.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaEmpuja la cadera hacia atrás, conserva la espalda neutra y mantén la carga cerca del cuerpo.

EvitaRedondear la zona lumbar, convertir el gesto en sentadilla o alejar la carga del cuerpo.

AlternativaPuente de glúteo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Intervalos en bicicleta en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Intervalos en bicicleta

Bicicleta Matrix

Trabaja: Piernas y capacidad cardiovascular

  1. Ajusta. Ajusta asiento y calienta antes de subir resistencia o cadencia.
  2. Muévete. Alterna esfuerzos breves con recuperaciones completas conservando pelvis estable.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaBicicleta estática

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Jalón agarre neutro en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Jalón y remo

Jalón agarre neutro

Nautilus integrado

Trabaja: Dorsal y bíceps

  1. Ajusta. Asegura muslos bajo la almohadilla y toma el agarre neutro sin elevar hombros.
  2. Muévete. Lleva los codos hacia costados hasta acercar el agarre al pecho; regresa completo.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaJalón al pecho

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Jalón al pecho en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Jalón y remo

Jalón al pecho

Nautilus integrado

Trabaja: Dorsal ancho y bíceps

  1. Ajusta. Ajusta la almohadilla sobre los muslos y toma la barra algo más ancho que hombros.
  2. Muévete. Lleva la barra hacia la parte alta del pecho sin inclinarte en exceso; sube lento.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaRemo sentado

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Marcha en el sitio en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Carga y locomoción

Marcha en el sitio

Peso corporal

Trabaja: Postura y coordinación

  1. Ajusta. Párate alto con espacio libre y abdomen activo.
  2. Muévete. Eleva un pie a la vez sin inclinarte; mueve los brazos de forma natural.
  3. Respira. Respira de forma corta y continua mientras mantienes tensión abdominal.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPostura alta, abdomen firme y pasos cortos controlados; la carga no debe torcerte.

EvitaContener el aire demasiado tiempo, perder la postura o acelerar sin control.

AlternativaCaminata inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Movilidad de cadera en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Movilidad

Movilidad de cadera

Peso corporal

Trabaja: Cadera

  1. Ajusta. Adopta una posición estable de media rodilla o 90/90.
  2. Muévete. Explora flexión y rotación sin mover la pelvis ni forzar el rango.
  3. Respira. Respira lento por la nariz y usa la exhalación para relajar tensión innecesaria.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuévete dentro de un rango cómodo, lento y sin rebotes; calidad antes que amplitud.

EvitaForzar dolor, contener el aire o compensar el rango en otra articulación.

AlternativaPuente de glúteo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Movilidad de cadera y hombro en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Movilidad

Movilidad de cadera y hombro

Peso corporal

Trabaja: Cadera y cintura escapular

  1. Ajusta. Colócate en cuadrupedia o media rodilla con abdomen suave pero estable.
  2. Muévete. Alterna rotación de cadera y hombro manteniendo cada articulación controlada.
  3. Respira. Respira lento por la nariz y usa la exhalación para relajar tensión innecesaria.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuévete dentro de un rango cómodo, lento y sin rebotes; calidad antes que amplitud.

EvitaForzar dolor, contener el aire o compensar el rango en otra articulación.

AlternativaFlujo de movilidad

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Movilidad de cadera y tobillo en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Movilidad

Movilidad de cadera y tobillo

Peso corporal

Trabaja: Cadera y tobillo

  1. Ajusta. En media rodilla, apoya por completo el pie delantero y mantén el talón abajo.
  2. Muévete. Lleva la rodilla hacia delante alineada con los dedos; regresa y cambia de lado.
  3. Respira. Respira lento por la nariz y usa la exhalación para relajar tensión innecesaria.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuévete dentro de un rango cómodo, lento y sin rebotes; calidad antes que amplitud.

EvitaForzar dolor, contener el aire o compensar el rango en otra articulación.

AlternativaSentadilla a banco

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Pájaros en máquina en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Jalón y remo

Pájaros en máquina

Nautilus integrado

Trabaja: Deltoide posterior y espalda alta

  1. Ajusta. Mira al respaldo, ajusta el asiento y toma asas a la altura de hombros.
  2. Muévete. Abre los brazos guiando con los codos, sin arquear la espalda ni encoger hombros.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaRemo con apoyo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Pallof press en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Core y estabilidad

Pallof press

Polea

Trabaja: Antirrotación del core

  1. Ajusta. Colócate perpendicular al cable con pies firmes y manos al esternón.
  2. Muévete. Extiende brazos al frente resistiendo la rotación; pausa y regresa.
  3. Respira. Exhala durante el esfuerzo sin perder la posición de costillas y pelvis.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMantén costillas sobre pelvis y controla la zona lumbar antes de aumentar el recorrido.

EvitaCompensar con la espalda, perder la respiración o buscar velocidad en lugar de control.

AlternativaPlancha lateral

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Peso muerto rumano con mancuernas en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Cadera y cadena posterior

Peso muerto rumano con mancuernas

Mancuernas de caucho

Trabaja: Glúteos e isquiotibiales

  1. Ajusta. Sostén dos mancuernas frente a muslos, rodillas suaves y hombros bajos.
  2. Muévete. Empuja la cadera atrás con las mancuernas cerca de piernas; vuelve extendiendo cadera.
  3. Respira. Inhala y fija el abdomen antes de la fase descendente; exhala al extender la cadera.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaEmpuja la cadera hacia atrás, conserva la espalda neutra y mantén la carga cerca del cuerpo.

EvitaRedondear la zona lumbar, convertir el gesto en sentadilla o alejar la carga del cuerpo.

AlternativaPuente de glúteo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Plancha lateral en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Core y estabilidad

Plancha lateral

Peso corporal

Trabaja: Core lateral y hombro

  1. Ajusta. Apoya antebrazo bajo el hombro, piernas extendidas y pies apilados o escalonados.
  2. Muévete. Eleva la cadera hasta formar una línea de cabeza a talones; mantén sin girarte.
  3. Respira. Exhala durante el esfuerzo sin perder la posición de costillas y pelvis.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMantén costillas sobre pelvis y controla la zona lumbar antes de aumentar el recorrido.

EvitaCompensar con la espalda, perder la respiración o buscar velocidad en lugar de control.

AlternativaPallof press

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Prensa inclinada en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Pierna dominante de rodilla

Prensa inclinada

Nautilus peso libre

Trabaja: Cuádriceps y glúteos

  1. Ajusta. Ajusta el respaldo, coloca pies completos en plataforma y libera seguros con control.
  2. Muévete. Baja hasta donde pelvis y espalda sigan apoyadas; empuja sin bloquear rodillas.
  3. Respira. Toma aire y crea tensión antes de bajar; suelta el aire al superar la parte más difícil.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPie completo apoyado; rodilla alineada con el segundo y tercer dedo; tronco estable.

EvitaTalones que se levantan, rodillas que colapsan hacia dentro o bajar más de lo que puedes controlar.

AlternativaSentadilla a banco

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Press con mancuernas en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Empuje

Press con mancuernas

Mancuernas de caucho

Trabaja: Pectoral y tríceps

  1. Ajusta. Apoya cabeza, espalda y pies; coloca mancuernas a los lados del pecho.
  2. Muévete. Empuja arriba manteniendo muñecas sobre codos; baja hasta un rango cómodo.
  3. Respira. Inhala al regresar con control; exhala durante el empuje.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuñeca y codo siguen la dirección de la resistencia; costillas y pelvis permanecen estables.

EvitaEncoger hombros, perder contacto con el respaldo o bloquear de golpe los codos.

AlternativaFlexión inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Press convergente en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Empuje

Press convergente

Nautilus integrado

Trabaja: Pectoral y tríceps

  1. Ajusta. Ajusta asiento para que las asas queden a media altura del pecho.
  2. Muévete. Empuja las asas hacia delante y ligeramente hacia dentro; regresa sin perder postura.
  3. Respira. Inhala al regresar con control; exhala durante el empuje.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuñeca y codo siguen la dirección de la resistencia; costillas y pelvis permanecen estables.

EvitaEncoger hombros, perder contacto con el respaldo o bloquear de golpe los codos.

AlternativaFlexión inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Press de hombro en máquina en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Empuje

Press de hombro en máquina

Nautilus integrado

Trabaja: Deltoides y tríceps

  1. Ajusta. Ajusta asiento para iniciar con asas cerca de hombros y espalda apoyada.
  2. Muévete. Empuja arriba sin elevar hombros; baja hasta el rango que controles.
  3. Respira. Inhala al regresar con control; exhala durante el empuje.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuñeca y codo siguen la dirección de la resistencia; costillas y pelvis permanecen estables.

EvitaEncoger hombros, perder contacto con el respaldo o bloquear de golpe los codos.

AlternativaPress inclinado con mancuernas

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Press de pecho en máquina en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Empuje

Press de pecho en máquina

Nautilus integrado

Trabaja: Pectoral y tríceps

  1. Ajusta. Ajusta asiento para alinear asas con el pecho; pies firmes y escápulas apoyadas.
  2. Muévete. Empuja sin despegar espalda ni hombros; regresa lento hasta sentir tensión cómoda.
  3. Respira. Inhala al regresar con control; exhala durante el empuje.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuñeca y codo siguen la dirección de la resistencia; costillas y pelvis permanecen estables.

EvitaEncoger hombros, perder contacto con el respaldo o bloquear de golpe los codos.

AlternativaFlexión inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Press inclinado con mancuernas en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Empuje

Press inclinado con mancuernas

Banco y mancuernas

Trabaja: Pectoral superior y tríceps

  1. Ajusta. Inclina el banco moderadamente, apoya cabeza y pies y coloca mancuernas sobre codos.
  2. Muévete. Empuja arriba sin chocar mancuernas; baja manteniendo antebrazos casi verticales.
  3. Respira. Inhala al regresar con control; exhala durante el empuje.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuñeca y codo siguen la dirección de la resistencia; costillas y pelvis permanecen estables.

EvitaEncoger hombros, perder contacto con el respaldo o bloquear de golpe los codos.

AlternativaPress inclinado en máquina

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Press inclinado en máquina en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Empuje

Press inclinado en máquina

Nautilus integrado

Trabaja: Pectoral superior y tríceps

  1. Ajusta. Ajusta asiento para que las asas queden entre pecho alto y hombros.
  2. Muévete. Empuja siguiendo la trayectoria de la máquina y regresa sin perder el respaldo.
  3. Respira. Inhala al regresar con control; exhala durante el empuje.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuñeca y codo siguen la dirección de la resistencia; costillas y pelvis permanecen estables.

EvitaEncoger hombros, perder contacto con el respaldo o bloquear de golpe los codos.

AlternativaPress con mancuernas

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Puente de glúteo en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Cadera y cadena posterior

Puente de glúteo

Peso corporal

Trabaja: Glúteos

  1. Ajusta. Acuéstate con pies al ancho de cadera y talones cerca de glúteos.
  2. Muévete. Presiona el suelo y eleva la pelvis hasta alinear tronco y muslos; baja lento.
  3. Respira. Inhala y fija el abdomen antes de la fase descendente; exhala al extender la cadera.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaEmpuja la cadera hacia atrás, conserva la espalda neutra y mantén la carga cerca del cuerpo.

EvitaRedondear la zona lumbar, convertir el gesto en sentadilla o alejar la carga del cuerpo.

AlternativaHip thrust en máquina

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Pullover en polea en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Jalón y remo

Pullover en polea

Polea alta

Trabaja: Dorsal y core

  1. Ajusta. Toma barra o cuerda, inclina ligeramente el torso y mantén brazos casi extendidos.
  2. Muévete. Lleva el agarre hacia muslos desde el hombro; vuelve sin elevar costillas.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaJalón al pecho

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Remo con apoyo en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Jalón y remo

Remo con apoyo

Banco y mancuernas

Trabaja: Espalda media y dorsal

  1. Ajusta. Apoya pecho o una mano en banco; mantén columna larga y hombro estable.
  2. Muévete. Lleva el codo hacia la cadera y baja hasta extender el brazo sin girar el torso.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaRemo sentado

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Remo con banda en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Jalón y remo

Remo con banda

Banda elástica

Trabaja: Espalda media

  1. Ajusta. Ancla la banda a un punto firme y siéntate o párate con tensión inicial.
  2. Muévete. Lleva codos atrás sin inclinarte; vuelve hasta extender brazos con control.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaRemo en polea

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Remo con mancuerna en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Jalón y remo

Remo con mancuerna

Mancuerna de caucho

Trabaja: Dorsal y espalda media

  1. Ajusta. Apoya mano y rodilla o adopta postura dividida; espalda neutra y cadera cuadrada.
  2. Muévete. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin rotar el tronco; baja completa.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaRemo con apoyo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Remo en polea en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Jalón y remo

Remo en polea

Polea baja

Trabaja: Espalda media y dorsal

  1. Ajusta. Siéntate con pies apoyados, rodillas suaves y columna alta.
  2. Muévete. Lleva el agarre hacia el abdomen sin balancearte; extiende brazos sin colapsar el torso.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaRemo sentado

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Remo por intervalos en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Remo por intervalos

Remo ergómetro

Trabaja: Cuerpo completo y capacidad

  1. Ajusta. Sujeta los pies, toma el mango y aprende el orden piernas-tronco-brazos.
  2. Muévete. Alterna trabajo y recuperación manteniendo el regreso brazos-tronco-piernas.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaRemo suave

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Remo sentado en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Jalón y remo

Remo sentado

Nautilus integrado

Trabaja: Espalda media y dorsal

  1. Ajusta. Ajusta pecho contra la almohadilla y toma las asas con hombros bajos.
  2. Muévete. Lleva codos atrás sin despegar el pecho; regresa hasta extender brazos.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaJalón al pecho

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Remo sentado en máquina en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Jalón y remo

Remo sentado en máquina

Nautilus integrado

Trabaja: Espalda media y dorsal

  1. Ajusta. Alinea el asiento para sostener el torso y alcanzar las asas sin encorvarte.
  2. Muévete. Rema hacia el torso, pausa sin elevar hombros y vuelve lentamente.
  3. Respira. Inhala al extender los brazos; exhala durante el jalón o remo.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaInicia con hombros lejos de las orejas y lleva el codo en la dirección del cable sin balancearte.

EvitaJalar con impulso, encoger hombros o acortar el regreso de la carga.

AlternativaRemo con banda

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Remo suave en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Cardio y capacidad

Remo suave

Remo ergómetro

Trabaja: Cuerpo completo y capacidad

  1. Ajusta. Ajusta pies y resistencia moderada; inicia con piernas flexionadas y brazos largos.
  2. Muévete. Empuja con piernas, abre cadera y termina con brazos; vuelve en orden inverso.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaBicicleta estática

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Respiración 90/90 en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Movilidad

Respiración 90/90

Peso corporal

Trabaja: Respiración y control del core

  1. Ajusta. Acuéstate con pies sobre banco o pared, cadera y rodillas a 90°.
  2. Muévete. Exhala largo sintiendo costillas bajar; inhala sin arquear la espalda.
  3. Respira. Respira lento por la nariz y usa la exhalación para relajar tensión innecesaria.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaMuévete dentro de un rango cómodo, lento y sin rebotes; calidad antes que amplitud.

EvitaForzar dolor, contener el aire o compensar el rango en otra articulación.

AlternativaDead bug

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Sentadilla a banco en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Pierna dominante de rodilla

Sentadilla a banco

Banco

Trabaja: Cuádriceps y glúteos

  1. Ajusta. Párate frente al banco con pies estables y brazos al frente o carga ligera.
  2. Muévete. Lleva cadera atrás hasta tocar suavemente el banco y vuelve empujando el piso.
  3. Respira. Toma aire y crea tensión antes de bajar; suelta el aire al superar la parte más difícil.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPie completo apoyado; rodilla alineada con el segundo y tercer dedo; tronco estable.

EvitaTalones que se levantan, rodillas que colapsan hacia dentro o bajar más de lo que puedes controlar.

AlternativaSentadilla goblet

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Sentadilla con barra en un entorno visual Empire Fitness
Fotografía real del archivo Empire

Pierna dominante de rodilla

Sentadilla con barra

Barra y rack

Trabaja: Piernas y tronco

  1. Ajusta. Asegura el rack a una altura cómoda, coloca la barra estable y pies firmes.
  2. Muévete. Baja entre las piernas con rodillas alineadas; sube manteniendo barra sobre medio pie.
  3. Respira. Toma aire y crea tensión antes de bajar; suelta el aire al superar la parte más difícil.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPie completo apoyado; rodilla alineada con el segundo y tercer dedo; tronco estable.

EvitaTalones que se levantan, rodillas que colapsan hacia dentro o bajar más de lo que puedes controlar.

AlternativaSentadilla goblet

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Sentadilla en Smith en un entorno visual Empire Fitness
Visual limpio de campaña Empire

Pierna dominante de rodilla

Sentadilla en Smith

Máquina Smith

Trabaja: Cuádriceps y glúteos

  1. Ajusta. Coloca la barra sobre trapecios, ajusta pies y verifica los seguros.
  2. Muévete. Desbloquea, baja con control y sube sin perder presión del pie completo.
  3. Respira. Toma aire y crea tensión antes de bajar; suelta el aire al superar la parte más difícil.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPie completo apoyado; rodilla alineada con el segundo y tercer dedo; tronco estable.

EvitaTalones que se levantan, rodillas que colapsan hacia dentro o bajar más de lo que puedes controlar.

AlternativaSentadilla a banco

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Sentadilla goblet en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Pierna dominante de rodilla

Sentadilla goblet

Mancuerna de caucho

Trabaja: Cuádriceps, glúteos y core

  1. Ajusta. Sostén una mancuerna junto al pecho, pies al ancho cómodo y abdomen firme.
  2. Muévete. Desciende entre las piernas con talones apoyados; sube empujando el suelo.
  3. Respira. Toma aire y crea tensión antes de bajar; suelta el aire al superar la parte más difícil.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPie completo apoyado; rodilla alineada con el segundo y tercer dedo; tronco estable.

EvitaTalones que se levantan, rodillas que colapsan hacia dentro o bajar más de lo que puedes controlar.

AlternativaSentadilla a banco

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Sentadilla hack en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Pierna dominante de rodilla

Sentadilla hack

Nautilus peso libre

Trabaja: Cuádriceps y glúteos

  1. Ajusta. Apoya hombros y espalda, coloca pies en plataforma y libera seguros.
  2. Muévete. Flexiona rodillas y cadera hasta el rango estable; empuja sin bloquear rodillas.
  3. Respira. Toma aire y crea tensión antes de bajar; suelta el aire al superar la parte más difícil.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPie completo apoyado; rodilla alineada con el segundo y tercer dedo; tronco estable.

EvitaTalones que se levantan, rodillas que colapsan hacia dentro o bajar más de lo que puedes controlar.

AlternativaPrensa inclinada

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Step-up bajo en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Carga y locomoción

Step-up bajo

Caja y mancuernas

Trabaja: Piernas y estabilidad

  1. Ajusta. Coloca todo el pie sobre una caja baja y mantén pelvis nivelada.
  2. Muévete. Sube empujando con la pierna de apoyo; controla la bajada sin saltar.
  3. Respira. Respira de forma corta y continua mientras mantienes tensión abdominal.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaPostura alta, abdomen firme y pasos cortos controlados; la carga no debe torcerte.

EvitaContener el aire demasiado tiempo, perder la postura o acelerar sin control.

AlternativaSentadilla a banco

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

Trineo por intervalos en un entorno visual Empire Fitness
Escena técnica construida desde fotografía real Empire

Cardio y capacidad

Trineo por intervalos

Trineo

Trabaja: Piernas y capacidad

  1. Ajusta. Define una distancia corta y una carga que permita conservar postura.
  2. Muévete. Alterna empujes rápidos técnicamente limpios con recuperación suficiente.
  3. Respira. Mantén una respiración rítmica; en intensidad moderada todavía debes decir frases cortas.
Claves, errores y alternativa

Clave técnicaUsa una postura que puedas sostener y ajusta intensidad antes de perder la técnica.

EvitaEmpezar demasiado rápido, colgarse de las agarraderas o ignorar mareo y dolor.

AlternativaCaminata con cambios de ritmo

SeguridadDetén el ejercicio ante dolor agudo, mareo, falta de aire inusual o pérdida de control. Pide apoyo presencial para ajustar máquina, carga y rango.

TU SIGUIENTE PASO

¿Quieres que LEO organice tu semana?

Crea un plan según tu objetivo, nivel, días y equipo disponible; desde cada ejercicio podrás volver a esta guía.

Crear mi plan con LEO
León de Empire Fitness LEOTu entrenador digital